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高考焦虑指南丨心理咨询师倾授3大原因和14条策略

2019-05-15 09:30:22 来源:洛阳博雅心理咨询中心 浏览:116次 【字体: 】 【打印本页

一年一度高考季悄然来袭,而对高考的焦虑也越来越浓烈——除了考生,还有家长。本文从高考焦虑的“产生原因”和“应对策略”两大方面入手,为你提供一份缓解高考焦虑的指南,如果你能实践50%,对你的帮助都会出人意料。

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1. 我们为何焦虑


1.1 天生敏感

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这个原因是最容易被忽视的,天生敏感的意思是,我们的焦虑激活程度大约40%取决于你的遗传。

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也就是说,如果你的父母、祖父母、外祖父母这些人中一人或多人具有焦虑的体质,那么,作为后代的你,对很多事情的焦虑敏感性就比较高。

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这一原因非常隐蔽,因为我们只能知道焦虑是具有遗传性的,但具体遗传了多少是无法测量的。

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不过知道这点,可以对自己的焦虑感有个合理的认识,尤其是当你和别人比较时,知道所谓“每个人是不同”这句话意味着什么。

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当然,你也没必要怪罪你的父母,因为他们的焦虑也有遗传的原因。

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重要的是,在你自己的焦虑基线水平上,如何降低焦虑的不良影响。

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1.2 认知偏差

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所谓认知偏差,是我们看待自己、他人和生活时出现的功能不良思维方式。

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认知偏差有很多种,能够引发焦虑的常见偏差有以下两种:

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1.2.1 高估失败可能的概率以及失败的后果

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因焦虑的本质就是对未来的担忧,而正常合理的担忧是我们前进的动力,反之,不合理的担忧就是阻碍你的压力。

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有句俗语叫“做最坏的打算、做最好的准备”,虽然这是一句悲观与乐观相结合的辩证智慧。但人的认知系统不是这样运转的!

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如果你凡事都先想到最坏的结果,那就会在你心里种下一个失败的种子,这个起点就决定了你在做的过程中会出现担心、焦虑的情绪,尤其是面对像高考这样重大人生议题的事情时。

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因为,你不想让那个“最坏的结果”发生,但你脑子里总是盘旋着那个最坏的结果,一旦你做题、听课、读书出现一点点不如意,就会被你认为是最坏结果的征兆。

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你的心情还会好吗?你还能时刻“做最好的准备”吗?即便能,也是心力交瘁吧。因为内心有两种力量在斗争,是时候统一思想了!

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“做最坏的打算”只会让你不断高估失败可能发生的概率,合理认识概率,从不相信这句话开始。

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作为高中生,豆蔻年华,未来真的是充满未知,尤其是在当今高速发展的时代,三年后的样子都已经无法预测,你的未来真的如你所担心的那样吗?

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我的一个高中同学,因高考失利跳楼自杀,当时不明原因,懂了心理学后,才知道,正是对失利后果的严重高估,让她失去了对生的希望。

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高考失利会让人伤心、失望,但绝不会是“一切都完了”、“人生没戏了”、“从此废掉了”这样的后果。切记!

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1.2.2 低估自己的应对能力

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一方面,是低估自己应对焦虑的能力,认为焦虑一来,自己就俯首称臣、全面溃败,从而心烦意乱、乱了复习的阵脚。

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其实,这就是高估后果的具体表现。平心而论,你真的对焦虑束手无策吗?你是一点办法都没有,还是有些办法但担心效果不好?

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大多数人的答案都是后者,而后者的潜台词就是说:我应付不来。在这样的自我认知下,你对焦虑越来越害怕。最后变成因害怕焦虑而焦虑,你说,这不是火上浇油吗?

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庆幸的是,我们绝大多数人对焦虑的承受力都是OK的。刻意的学习一些放松技巧,多听听舒缓的音乐,进行规律得运动,都是非常有效的方法,你值得一试。

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另一方面,是低估自己对应困难的能力,认为自己在困难面前很渺小、没有办法。

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其实,你只要回顾你的过往经历,你就会发现,你并不是真的克服不了困难,而是你被自己的歪曲的自我认知给吓到了。

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不信?在你很小的时候,你的走路、吃饭、跑步等能力,都是在一次次失败中学会的,那时候你会想“走路太难了,不要走了”吗?

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当然不会。生物本身所具有的强大的生命力就是冲破一些障碍的原始动力,只不过随着思维的发展而一点点被压制。

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记住,你内在的能量很巨大,千万不要被思维所限!

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1.3 社会比较

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人是社会性动物,离开社会无法生存,也无法自我定义。但很多人,过于强调自己在特定群体中的形象、角色、地位、价值,让自己活成了他人期望的样子。

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更可怕的是,自己并不知道自己活成了他人期望的样子。怎么判断呢?问问自己,你更在乎别人对你的看法,还是自己对自己的评价?

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这个问题让你反思你的自尊是依靠无法控制的外在,还是建立在有选择权的内在。

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社会比较时常发生,尤其是在考试分数得比较上,1分之差所带来的感受都能天壤地别。

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可是,这几分的差异,能代表什么呢?能决定什么呢?如果高出几分能让你自豪和自信,那是不是低了几分就会让你自卑和沮丧?

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任由分数控制你的感受,甚至自尊体验,这对带来心态上的不稳定,是极可能影响高考发挥的。

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所以,你要明白,你是谁,并不是分数来左右的,也不是他人能决定的。

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2. 如何缓解焦虑


2.1. 生理方面

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2.1.1 有氧运动

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运动的好处比你想象的大很多,运动可以调节多种生理机制,更能改善影响情绪的各种神经递质水平,尤其能产生内啡肽,让我们感到愉悦和平静。

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不同的运动,效果也是不同的。就缓解焦虑来说,最有效、也是最简单易行的当属跑步,其次是游泳、跳操、骑车等。

对于考生来说,时间宝贵,如果将运动排入日程,我建议首选跑步和跳操。

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跑步和跳操都只需要一双跑鞋就够了,如果你家里有跑步机,那就更方便了。而只要你家有能播放视频的电视,也就可以跳操。

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用于缓解焦虑的运动,要保证每周进行4-5次,每次20-30分钟,强度要达到最高心率的60-70%,即(220-你的年龄)x0.75。

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有些人不喜欢运动,要么觉得累,要么觉得浪费时间。

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累是肯定的,但运动结束后往往有轻松感,会让你精力饱满地投入到学习之中,起到事半功倍的效果。

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而认为浪费时间的想法,则属于认知歪曲,运动就好比砍柴工磨刀,能够从基线水平上降低你对焦虑的易感性,保证在关键时刻减少焦虑的干扰。

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2.1.2 放松训练

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有些焦虑特别重的考生,仅仅用运动似乎无法取得理想的效果,那就要进行刻意的放松训练了。

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放松训练是一种行为调节方法,包括腹式呼吸、渐进式肌肉放松、冥想等方式。

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放松训练是心理调适的重要策略,跟运动一样,都是从生理层面上缓解焦虑和紧张的感觉。

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正如精神科医师Edmund Jacobson曾经说过,“焦虑的意识不会存在于一个放松的身体里。”

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放松训练每天最好做2-3次,跟运动一样,是为了培养我们身体的条件性反应,习惯于放松的身体,是容不下焦虑的。

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记住,几次尝试是不会有显着效果的,要每天练习,才能由量变引起质变。

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2.1.3 自信姿态

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身体和心理是交互作用的,就是说,身体状态会影响心理状况,反之亦然。

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最常见的现象,是微笑对心情的影响。一个简单的微笑,要调动面部36块肌肉,这些肌肉的细微动作,给大脑一个信号就是:我是放松的。从而情绪上也会体会平静和愉悦。

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所以有句流行的话:常常微笑的人,运气一般都不会差。因为微笑不单单会让自己感觉良好,也会让看到微笑的人心情愉悦,进而促进关系、事件的良好的发展。

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除了微笑,身体的很多姿态都有这样的作用。现在我们做两个实验。

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第一个:请你找个地方站着,双脚与肩同宽,双臂侧平举打开,好像要拥抱某人的准备姿势,面部微微上扬,保持微笑。好,持续一分钟。

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感觉怎么样,是不是比刚才要积极一些?

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第二个:请你找个地方蹲下,胸部贴在大腿上,双臂保住小腿,头尽量下垂。好,保持一分钟。

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感觉怎么样,是不是比刚才要消极一些?

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如果你没有明显的感受变化,请持续时间长一些,并仔细对比,你总能发现一些不同的。

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这就是身心交互作用的体现。

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所以,平时尽可能的做出一些自信的姿态,哪怕只是假装的,因为时间长了,假戏就成真了。

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2.1.4 只吃八分饱

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有句古老的英文谚语:“You are what you eat.”食物对人的塑造,不仅仅体现为身材,还包括各种生命系统。

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从常识上我们也知道,吃甜食让人开心,喝咖啡让人兴奋,吃辣让人成瘾等等。

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所以日常生活中,要注意多种食物搭配,才能获取全面的营养。

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尽管我们也知道吃的太饱也会出问题,但很多人忽略了一个前提,就是为什么会出现吃得过多。

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排除过于饥饿的原因,焦虑本身就会促使人多吃,而吃多了也会增加焦虑感。

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因为,在焦虑的时候,我们被情绪控制,注意力变得狭窄,行为更加自动化。

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吃作为本能,这时候就占据了意识的高地,大多数人事后回忆时,都是无意识的吃下了并不需要的分量。

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通过吃,焦虑感有所下降,这时你又发现自己如此缺乏自控,另一份焦虑又出来了。如此恶性循环。

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所以,吃并不是缓解焦虑的有效途径,相反,我们要通过控制吃来防止焦虑上升。

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并且,吃的少点,降低大脑血液流向胃肠,有利于保持清醒和活力呢。

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2.2. 心理调节

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2.2.1 合理化焦虑

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首先,人人都会焦虑,因为焦虑是人类进化的产物。

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适当的焦虑是前进的动力,但对具体情境和事件的焦虑值是不一样的。

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面对相亲和面试工作的焦虑就不一样。

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面对高考和面对考研的焦虑也不一样。

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给自己的焦虑合理赋值,有助于你面对高考这样的大事件。

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并且,随着期待的调整,焦虑值也会波动。

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所以,合理地看待你的焦虑,并且用动态的视角理解你的焦虑,是与焦虑共处的第一步。

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2.2.2 理性地看待结果

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高考焦虑很大原因在于害怕自己考不到理想的分数、进不了理想的大学、学不到理想的知识、交不到理想的朋友、培养不了理想的能力、找不到理想的工作、挣不到理想的工资、遇不到理想的伴侣、实现不了人生价值和梦想。

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这一大串担忧,越往后越虚无缥缈,更可怕的是,焦虑的人会把这些担忧当成是一环扣一环的逻辑链条,并对此深信不疑。

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果真如此吗?每年高考有多少考生会失利甚至失败?他们的未来就此完结了吗?

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肯定不是。既然他们可以不是,为什么你就认为你若失利就一定是世界末日呢?

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理性地看待结果的表现就是,不去管那个未知的未来,做好你当下应该做的就够了。

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想想高一时候的你,对高三的你的预测有多少是准确的呢?

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你会发现,预测这个东西,越细致越经不起推敲,因为没人能够预测近在咫尺的未来。

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而未来,就是由每一个近在咫尺的当下组成。

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把握当下,你就把握了未来。

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2.2.3 摈弃完美主义

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完美主义意味着你为自己设置的标准和期望太高了,并且在实现任何目标的过程中,都不允许出现任何的在所难免的失误、沮丧、延误和局限性。

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完美主义让你对自己在听课、作业、习题甚至聊天的表现中都不满意,你总希望能做的更好、更有计划性和掌控感。

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但是,越是如此要求,越会发现力不从心,进而焦虑不安。

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其实,这个世界上不确定的事情远比能确定的多,哪怕是强调个人努力作用的考试,也不是100%的能预测结果。

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如果你不能合理的看待影响分数的因素权重,那焦虑就不会轻易降低。

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首先,就是要摈弃完美主义,这意味着你要承认不是每一个结果都在掌控之中。

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更合理的看法是,你可以为自己设定一个结果区间。

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这代表你把其他影响因素考虑进去,承认了它们所能发挥的作用,也承认了你所不能控制的范围。

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然后,将各种因素,如努力、能力、运气和难度等进行权重分配。注意,不是你主观上的权重,而是客观上的,你可以通过询问他人计算一个平均值。

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最后,根据这个权重,设定一个实际的分数区间,允许自己在下限和上限之间浮动。

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如此,你就开始慢慢远离刻板僵化的完美主义,向着更客观和灵活的目标前进了。

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2.2.4 集中时间焦虑

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当然,有的人就是没办法降低焦虑感,被焦虑折磨的生无可恋。

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这种现象背后的原因之一,是他认为焦虑是有用的,他害怕一旦焦虑降低,自己可能会没有动力,导致一事无成。

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这种假设反映了我们在1.2.1中提到的灾难化推理,显然,焦虑过度并不能起到预防的作用。

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其实,被焦虑淹没的原因就是你没有有意识地管理你的焦虑。

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这就像水坝一样,在没有任何管理措施的时候,水会任其规律而流动,若有洪水或干旱,你是无能为力的。

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但是,如果安闸门和挖水渠,引导水的流势和方向,那就可以为己所用,无论洪水或干旱,都是有办法应对的。

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这水,就是你的焦虑,而你要对其进行管理。

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办法之一就是,集中时间焦虑。

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对于你不想放弃的焦虑感,那就专门给它一个时间段,把所有的焦虑都放在那个时间段爆发。就像开闸放水。

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过了那个时间段,就把闸门关闭,即便焦虑出来了,也要等到那个时刻。

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而在等待期间,该做什么做什么吧。

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当然,如果你觉得你的焦虑在一个时间段释放不完,那就设置两个时间段。

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最后提醒一下,释放的时候注意安全,最好有人陪伴。

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2.2.5 探索人生价值和意义

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作为高校教师,看到太多的学生进入大学后感到迷茫,对学业、专业、职业和自我价值感到迷茫。

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这种迷茫其实在高中阶段就形成了,三年里,老师和家长一遍又一遍地告诉你:只要考上大学,一切就都好了。

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于是你有了一个清晰的目标,就是大学。但这个目标,是别人灌输给你的。

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而上了大学,他们不再为你确立人生方向时,你就开始犹豫、怀疑甚至抑郁。

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这便是“空心病”的表现。

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相反,对人生价值和意义的探索和追求,是活好当下的动力来源。

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就像开车,当你有了目的地,你就知道该走哪条路了。

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人生价值和意义可以有很多种,实现它的途径也有很多条,关键是,那是你认可又向往的方式。

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不必着急,没人能在两三年内确立自己的人生价值和意义,但即便是在探索,它也会给你提供足够的动力。

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在这股动力之下,你会发现,高考不过是实现它的途径之一。

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而你,还有很多选择和可能性,当你的眼界放宽、放远,焦虑就会在这宽阔的胸怀中自然释放了。

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2.3 改善行为

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2.3.1 调整学习策略

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话说,距离高考一个月的时间内,每个考生的成绩应该是相对稳定的了。

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这个时候的学习目标应该是“保住能拿的分、争取可拿的分、看淡难拿的分、舍弃无法拿的分”。

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此指导策略来自我的亲身经验,考研的时候,我将英语按题型分成了“能拿的分、可拿的分、难拿的分和无法拿的分”,分别对应阅读理解、写作、完形填空和翻译。

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于是区别对待这些题型,分配不同的复习时间和精力,最后,我在阅读和写作上拿了高分,在完形填空上拿了平均分,翻译上几乎丢了全部的分。

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不过,我的成绩还是令我满意的,高出及格线21分(100分满)。

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我想说的是,只剩下一个月的时间了(或许你看到这篇文章时已经不足一个月了),就要改变一些学习策略了。

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当然我不知道你以前的策略是什么,我只能说,改变的目的是为了稳住成绩、建立信心。

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2.3.2 保证睡眠质量

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高三的辛苦,直接体现在睡眠时间不足而导致的疲劳感。

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睡眠的重要性不言而喻,但很多人为了能多些时间复习,宁可睡得少些。

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如果睡眠质量高,睡得少也还是可以的。

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就怕被焦虑折磨的躺下睡不着、睡着容易醒,这样的睡眠质量是无法让你在白天高效学习的。

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睡不着、容易醒的原因很简单,一是睡前手机看多了,但这还不是重要的,因为容易改变。重要的是,头脑中的思维太活跃了。

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由于对白天、昨天、前天、上一周、上个月的某些事情反复思考、纠结甚至耿耿于怀,让你的头脑像沸腾的开水,无法平静。

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这样活跃的大脑,就像奔跑中的运动员,是不可能好好休息的。

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所以,提高睡眠质量的根本在于降低大脑的活跃度,把躺在床上当作一种与白天发生事情的分离仪式,只要你准备睡觉了,除了三急,其他都等到醒来再说。

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如果这种仪式无效,那你就需要对自己进行“催眠”了。

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正念能够有效的处理由想法引发的焦虑,对于睡眠有很好的帮助。

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2.3.3 合理使用网络

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这个时代,网络已经成为了如衣服般的存在。

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网络是把双刃剑,刻意地屏蔽网络是不可取的,但可以合理地使用网络。

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什么样的使用是合理的?

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只有一条标准,就是看结果你是开心的、还是焦虑的。

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有的人把刷手机APP当作缓解学习疲劳或焦虑的方法,可能一时爽快,但马上就会后悔和自责。

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这是因为刷手机APP并不是有效的缓解策略,而是逃避的方法。

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逃避什么?这是你要问自己的,或许,当你能意识到自己在逃避什么时,逃避就不再是你的选择了。

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另外,如何使用手机却能感到开心呢?

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我想,我们要把手机当作一个提升学习效率、加强人际支持的工具时,你的心情自然就不会那么焦虑了。

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现在,看着你的手机,等读完这篇文章,请你写下能够实现上述目标的使用方法,然后执行吧。

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2.4 社会支持

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2.4.1 停止无意义的比较

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有一项调查显示,一个员工对工资的满意度取决于同级同事的工资数。

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我想你的老师一定这样告诉过你,你的“对手”非常多,除了坐在教室里的,还有本校的、本市的、本省的、全国的。

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比较范围越广,你的焦虑就会越重,本来想激励你的,却事与愿违。

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因为这是一种无意义的比较,就好像吃包子的人一定要与喝粥的人比大小。

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只有两种比较有意义,一是与目标学习的录取分数比,这是跟标准比;二是与自己以往的分数比,这是跟历史比。

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前者可以得到客观的结果,后者可以得到发展的结果。

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与录取分数比,让你知道自己的差距或优势,而跟自己比,才最公平,因为评比条件一致,结果才可信,才有意义。

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当你停止无意义的比较,你会发现你既能接受不可控的录取分数,又能体会到对自己分数的掌控感。

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哪里还容得下焦虑呢?

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2.4.2 与父母聊聊人生

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这一点写成父母与孩子聊聊人生更恰当,因为高考不仅仅是考生自己的事,更是一家人在这个时期最重要的事。

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本来应该一起面对的高考焦虑,很多父母和孩子都选择独自面对,各自承受着各自的焦虑。

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就好像三只小猪的童话,各自面对大灰狼的进攻,必然溃败。

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虽然父母与考生的焦虑都不一样,但若不去交流沟通对焦虑的感受,就会变成互不相干的焦虑,互相排斥的焦虑。

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因为没人想承担别人的焦虑,当然也不可能承担。

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但有句老话说:分享快乐,你会得到双份的快乐;分享痛苦,你会失去一半的痛苦。

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分享,即意味着沟通、尊重和理解。

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当你们真的互相去分享这份焦虑,你们就会有更强的联结感。

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我绝不是让父母说一句“我并不需要你考得有多好”这样不走心的话,而是告诉孩子你内心对TA的爱和希望。

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身为父母,你有义务把你性格中的光明和阴影,和孩子聊聊,聊聊人性和人生。

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或许,当你们能够真正的互相理解,高考,不过就是一段经历而已了。

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在目前的升学制度下,高考,依然是人生的重要转折点。希望各位考生都能放松心态、发挥超常,无论什么结果,都能辩证的看待,视为自己宝贵的人生经验。

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